時下不少女明星流行完全吃素食 ，出於環保 、信仰 、健康等目的 ，她們拒絕一切動物性食物 ；而尊龍凱時生活中還存在做法截然相反的另一種人 ，他們嗜好吃肉 ，卻不喜歡吃各種果蔬豆類 ，“素食者”和“肉食者”的不同做法究竟是否科學合理 ？他們能否做到營養全麵均衡 ，保證身體健康呢 ？

一 、素食者和肉食者一般都吃些啥？

      素食者一般隻吃蔬菜 、水果 、穀類、豆類 、堅果 、種子類 ，也可能同時吃奶類和蛋類 ，後者被稱為“蛋乳素食者” ；那些不吃各種動物蛋白 ，包括肉類 、魚類 、禽類 、乳類和蛋類的素食者被稱為“完全素食者” ，有些更嚴格的素食者甚至連動物製品（如蜂蜜）都不吃。

      肉食者則吃大量魚蝦畜禽肉 ，吃較少的蔬菜 、水果 、全穀物 、豆類及豆製品等食物。

二 、偏素食和偏肉食給健康帶來的影響

      素食者因為食用較少的總脂肪（特別是飽和脂肪） 、膽固醇 、總蛋白和動物蛋白質 ，食用較充足的膳食纖維 、低聚糖 、水溶性維生素 、鉀等礦物質 、抗氧化物質及植物化學物等 ，的確能給健康帶來一定的好處 。例如 ：降低肥胖症 、心髒病 、高血壓和2型糖尿病 ，甚至胃癌 、結腸癌等癌症的風險 。

但是 ，完全素食的人如果沒有科學的方法指導 ，一般難以做到營養全麵均衡 ，尤其對於女性 ，很容易產生疲倦 、脫發 、皮膚鬆弛 、貧血 、免疫和應激能力下降 ，內分泌失調 、導致月經紊亂 、甚至閉經 、影響受孕等 。

      偏肉食的人通常能攝取充足的優質蛋白 、維生素D等脂溶性維生素和鐵等礦物質 ，這些營養素對身體健康發揮重要的作用 。

但膳食纖維、多種維生素 、礦物質及抗氧化物質等的不足 ，可能增加某些癌症的發病風險；同時 ，過高的飽和脂肪酸和膽固醇 ，容易引起心血管疾病 ；長期高蛋白質飲食還可能導致腎功能的損害和骨密度的降低 ，尤其對糖尿病患者非常危險 ，可能加重糖尿病腎病 。

三 、素食者要如何均衡營養 ？

      素食者因為缺少動物來源的食物 ，很容易導致蛋白質 、維生素B12 、鐵等營養素缺乏 ，如果真的不想吃肉 ，最好能夠從其他食物中獲取人體所需的各類營養 。

多吃豆類可補足蛋白質

      動物性食物中的肉類 、蛋類 、奶類都是優質蛋白質的重要來源 ，而植物性食物中隻有豆類氨基酸組成比較合理 ，在體內利用率較高 ，屬於優質蛋白質來源 。所以 ，對於隻吃植物性食物的素食者來說 ，需要注意多吃豆類以獲取充足的優質蛋白 。

維生素B12可通過發酵食品獲得

      因為維生素B12隻存在動物性食物中 ，如果是完全素食者 ，將難以通過食物獲取充足的維生素B12 ，缺乏維生素B12容易導致巨幼紅細胞貧血 、神經係統受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等 。

維生素B12主要存在肉類 、動物內髒 、魚 、禽 、貝殼類及蛋類 ，乳及乳製品中也含有少量 。蛋奶素食者可以通過雞蛋 ，牛奶 、酸奶 、低脂奶酪和其它乳製品 ，及發酵食品等獲得維生素B12 。

鈣鐵鋅的攝取很重要

      鈣 、鐵 、鋅都是素食者容易缺乏的礦物質 。如果是蛋奶素食者 ，可以通過奶類 、蛋類攝取部分鈣 、鐵 、鋅 。

但如果是完全素食者 ，則需要從深綠色蔬菜攝取鈣 、鐵 ，從全穀類攝取鐵 、鋅 ，從豆類攝取鈣 、鐵 、鋅 。但有些營養素因為受到植物中的草酸 、植酸等的影響 ，導致它們在人體的吸收率並不高 。

維生素D也必不可少

      一般而言 ，維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低 ，如果他們每天曬太陽的時間充足 ，倒也不是什麽問題 。但其實 ，隻是單純靠日曬來維持正常的維生素D水平 ，並不是一種可靠的做法 。

常見含維生素D比較多的食物有 ：含脂肪高的海魚 、動物肝髒 、蛋黃和奶油等 ，瘦肉和奶中也有少量維生素D 。

所以 ，對於某些隻是不吃紅肉（豬牛羊）或接受魚類的的半素食主義者來說 ，可以通過吃富含脂肪的魚 ，如鮭魚 ，鯖魚和沙丁魚等來獲取部分維生素D 。

四 、給素食者和肉食者的飲食建議

給素食者的建議 ：

1 、盡量吃種類多樣的食物

如蔬菜 、水果 、全穀類 、豆類 、豆製品 、堅果 、種子類 ，以及低脂肪的乳製品和蛋類等 ，同時兼顧紅 、黃 、綠 、黑 、白等多種顏色的搭配 。

2 、主食以全穀類 、薯類 、雜豆類為主 ；

吃足量的豆類 、豆製品 、奶類 ，以補充蛋白質 、鈣 、維生素D等營養素 ；盡量多吃深綠色蔬菜 ；適當控製水果食用量 ；吃發酵食品（如酸奶、豆豉） 、菌類等補充維生素B12 ；限製高糖 、高鹽和高脂肪食物的攝入 ，例如做飯時控製油 、鹽 、味精等的使用量 ，平時少吃甜點等精加工食品 。

3 、不因為某些營養素的缺乏 ，而盲目從其它食物進行大量補充

例如 ，為了補充蛋白質 ，不應吃大量高脂肪的奶酪來替代肉類 ，而應選擇低脂肪的豆類及豆製品 。同時 ，學會看懂食品包裝上的營養成分表和配料表 ，以便更好地選擇食物 。

如果有可能 ，多選擇一些營養強化的食物 ，如穀物 、麵包 、果汁等 ；必要時應適當補充維生素 、礦物質補充劑 ，這對於完全素食者尤為重要 。

不提倡兒童 、青少年 、孕婦 、貧血者 、消化不良或有胃腸疾病患者 ，及消化吸收功能下降的老年人吃完全的素食 ，如果需要遵循更嚴格的飲食 ，最好谘詢專業人士的建議 。

給肉食者的建議 ：

肉類以精瘦肉魚蝦雞等為主 ，不吃或少吃肥肉 ；

優先選擇新鮮未加工肉類 ；

多煮燉拌 ，少煎炸烤 ；

控製吃肉的量 ，對於腎功能損害 、有心血管病 、脂肪肝 、糖尿病 、膽囊炎和膽結石 ，以及痛風 、過敏等患者要尤其注意。

增加深綠色蔬菜 、水果 ，全穀類 、豆類 、豆製品的攝取量 ；

吃適量的奶類 、蛋類和堅果 、種子類 ，盡量做到飲食多樣化 ，並控製適當的攝取量 ，同時加強運動 。

總而言之 ，不管是偏素食還是偏肉食的做法 ，都容易導致營養不平衡 ，應在考慮自身營養需要 、生理狀態的前提下 ，科學合理地進行 ，保證營養全麵均衡 ，以達到健康的目的 。