尊龙凯时

      时下不少女明星流行完全吃素食，出于环保、信仰、健康等目的，她们拒绝一切动物性食物
；而尊龙凯时生活中还存在做法截然相反的另一种人，他们嗜好吃肉

，却不喜欢吃各种果蔬豆类
，“素食者”和“肉食者”的不同做法究竟是否科学合理
？他们能否做到营养全面均衡，保证身体健康呢
？

一、素食者和肉食者一般都吃些啥？

      素食者一般只吃蔬菜
、水果、谷类、豆类
、坚果、种子类
，也可能同时吃奶类和蛋类
，后者被称为“蛋乳素食者”
；那些不吃各种动物蛋白
，包括肉类、鱼类
、禽类
、乳类和蛋类的素食者被称为“完全素食者”，有些更严格的素食者甚至连动物制品（如蜂蜜）都不吃
。

      肉食者则吃大量鱼虾畜禽肉，吃较少的蔬菜
、水果、全谷物、豆类及豆制品等食物。

二、偏素食和偏肉食给健康带来的影响

      素食者因为食用较少的总脂肪（特别是饱和脂肪）
、胆固醇、总蛋白和动物蛋白质
，食用较充足的膳食纤维、低聚糖
、水溶性维生素
、钾等矿物质、抗氧化物质及植物化学物等，的确能给健康带来一定的好处。例如

：降低肥胖症
、心脏病、高血压和2型糖尿病，甚至胃癌、结肠癌等癌症的风险。

但是，完全素食的人如果没有科学的方法指导，一般难以做到营养全面均衡，尤其对于女性
，很容易产生疲倦、脱发
、皮肤松弛、贫血、免疫和应激能力下降，内分泌失调
、导致月经紊乱、甚至闭经
、影响受孕等。

      偏肉食的人通常能摄取充足的优质蛋白
、维生素D等脂溶性维生素和铁等矿物质
，这些营养素对身体健康发挥重要的作用
。

但膳食纤维、多种维生素、矿物质及抗氧化物质等的不足

，可能增加某些癌症的发病风险；同时

，过高的饱和脂肪酸和胆固醇，容易引起心血管疾病；长期高蛋白质饮食还可能导致肾功能的损害和骨密度的降低，尤其对糖尿病患者非常危险
，可能加重糖尿病肾病
。

三、素食者要如何均衡营养？

      素食者因为缺少动物来源的食物，很容易导致蛋白质、维生素B12

、铁等营养素缺乏，如果真的不想吃肉
，最好能够从其他食物中获取人体所需的各类营养
。

多吃豆类可补足蛋白质

      动物性食物中的肉类
、蛋类
、奶类都是优质蛋白质的重要来源
，而植物性食物中只有豆类氨基酸组成比较合理
，在体内利用率较高
，属于优质蛋白质来源。所以，对于只吃植物性食物的素食者来说
，需要注意多吃豆类以获取充足的优质蛋白。

维生素B12可通过发酵食品获得

      因为维生素B12只存在动物性食物中，如果是完全素食者，将难以通过食物获取充足的维生素B12，缺乏维生素B12容易导致巨幼红细胞贫血、神经系统受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等。

维生素B12主要存在肉类、动物内脏、鱼
、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中也含有少量
。蛋奶素食者可以通过鸡蛋
，牛奶、酸奶
、低脂奶酪和其它乳制品，及发酵食品等获得维生素B12

。

钙铁锌的摄取很重要

      钙、铁、锌都是素食者容易缺乏的矿物质
。如果是蛋奶素食者，可以通过奶类
、蛋类摄取部分钙、铁
、锌。

但如果是完全素食者，则需要从深绿色蔬菜摄取钙

、铁
，从全谷类摄取铁
、锌，从豆类摄取钙、铁、锌。但有些营养素因为受到植物中的草酸
、植酸等的影响
，导致它们在人体的吸收率并不高。

维生素D也必不可少

      一般而言
，维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低
，如果他们每天晒太阳的时间充足，倒也不是什么问题。但其实，只是单纯靠日晒来维持正常的维生素D水平，并不是一种可靠的做法。

常见含维生素D比较多的食物有
：含脂肪高的海鱼、动物肝脏
、蛋黄和奶油等
，瘦肉和奶中也有少量维生素D。

所以
，对于某些只是不吃红肉（猪牛羊）或接受鱼类的的半素食主义者来说
，可以通过吃富含脂肪的鱼，如鲑鱼
，鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D。

四、给素食者和肉食者的饮食建议

给素食者的建议
：

1
、尽量吃种类多样的食物

如蔬菜、水果、全谷类
、豆类
、豆制品、坚果、种子类，以及低脂肪的乳制品和蛋类等

，同时兼顾红、黄、绿
、黑、白等多种颜色的搭配。

2、主食以全谷类
、薯类、杂豆类为主；

吃足量的豆类、豆制品、奶类，以补充蛋白质、钙、维生素D等营养素
；尽量多吃深绿色蔬菜；适当控制水果食用量；吃发酵食品（如酸奶
、豆豉）、菌类等补充维生素B12；限制高糖、高盐和高脂肪食物的摄入，例如做饭时控制油、盐、味精等的使用量，平时少吃甜点等精加工食品。

3、不因为某些营养素的缺乏，而盲目从其它食物进行大量补充

例如
，为了补充蛋白质
，不应吃大量高脂肪的奶酪来替代肉类，而应选择低脂肪的豆类及豆制品
。同时，学会看懂食品包装上的营养成分表和配料表，以便更好地选择食物。

如果有可能，多选择一些营养强化的食物
，如谷物
、面包、果汁等；必要时应适当补充维生素、矿物质补充剂
，这对于完全素食者尤为重要
。

不提倡儿童、青少年、孕妇、贫血者

、消化不良或有胃肠疾病患者，及消化吸收功能下降的老年人吃完全的素食，如果需要遵循更严格的饮食
，最好咨询专业人士的建议。

给肉食者的建议：

肉类以精瘦肉鱼虾鸡等为主

，不吃或少吃肥肉；

优先选择新鲜未加工肉类；

多煮炖拌
，少煎炸烤；

控制吃肉的量
，对于肾功能损害
、有心血管病、脂肪肝、糖尿病
、胆囊炎和胆结石，以及痛风
、过敏等患者要尤其注意。

增加深绿色蔬菜、水果
，全谷类
、豆类、豆制品的摄取量；

吃适量的奶类、蛋类和坚果、种子类

，尽量做到饮食多样化，并控制适当的摄取量，同时加强运动。

总而言之
，不管是偏素食还是偏肉食的做法，都容易导致营养不平衡，应在考虑自身营养需要

、生理状态的前提下，科学合理地进行，保证营养全面均衡，以达到健康的目的。