2015-11-30 10:39:05      來源:

脛骨痛 ，也被稱為脛纖維發炎 ，疼痛感主要集中在小腿前麵的脛骨沿線 ，也有少數出現在脛骨周圍的肌肉中 。脛骨痛通常出現在運動中或者運動後 ，當摁壓患病區域時 ，痛感很強 。對於跑者來說 ，脛骨痛是一件很麻煩的事情 ，對跑步影響很大 。那麽 ，日常訓練中該如何預防和治療脛骨痛呢 ？

有過脛骨痛經曆的跑者相信絕對不想再遭遇第二次 ，因為它對跑者的困擾非常大 ，即使不是很嚴重也能讓你無法跑步 ，而停下來休息時又不會那麽疼痛 。與骨頭有關聯的脛骨痛 ，又被稱為脛骨內側壓力症候群 ，它包括很多種病痛 ，從應激損傷到應力性骨折都包含在此範圍內 。在跑步期間或者跑步後 ，脛骨會非常疼痛 ，尤其是觸摸的時候 。

當出現與骨頭有關聯的脛骨痛時 ，骨頭實際上是腫脹的 ，如果耽誤時間不及時治療 ，就會發生應力性骨折 。脛骨痛通常是三個因素綜合決定的結果 ，身體力學 、運動量和骨密度 。身體力學包括腳型 、雙腳著地方式以及身材比例等 。運動量多大的話會讓身體吃不消 ，小腿部的脛骨首當其衝 。骨密度對於女性來說 ，起到的作用更大 。

而與肌肉有關聯的脛骨痛 ，占比隻有10% ，通常被稱為勞累性筋膜室綜合征 。這種病症會出現在小腿的任何部位 ，特點就是脛骨緊繃 ，運動時更加明顯 。患者感覺小腿緊繃得像要爆炸似的 。80%的患者疼痛部位出現在脛骨的前側 。不運動時 ，小腿是感覺不到疼痛的 。

如果出現與骨頭有關聯的脛骨痛時 ，首先就要看醫生進行確診 。壓力性的疼痛可能會引發應力性骨折 ，這會導致跑者休息很長時間。另外 ，選擇動態性休息也非常重要 ，也就是選擇一項不會給腿施加太大壓力的運動 ，像遊泳 、動感單車等都是不錯的選擇 。

如果出現與肌肉有關聯的脛骨痛 ，泡沫軸就可以解決 。勞累性筋膜室綜合征有一部分的原因就是筋膜緊張 ，每天用泡沫軸按摩疼痛的部位 ，有助於放鬆筋膜 。人工按摩也可以起到同樣的作用 。足弓墊和穿運動控製鞋 ，能夠糾正腳部的生物力學問題 ，讓緊張的肌肉得到放鬆 。

在預防脛骨痛方麵 ，首先就是更換鞋子 。新鞋子要起到限製腳內翻的作用 ，足弓墊也能起到這樣的作用 。第二點就是補充鈣和維生素D ，每天需要攝入1300毫克的鈣和400毫克的維D 。第三點 ，每周跑步距離的增加量不要超過10% 。第四 ，加強臀部和核心力量的訓練 ，能夠讓你成為一名更強的跑者 。第五就是縮短步幅 ，加快跑步節奏 ，讓腳與地麵接觸的時間變短 ，從而減輕了腳 、脛骨 、膝蓋等部位的負重 。